Poszukiwanie właściwej diety na przyrost masy mięśniowej to kluczowy element dla osób dążących do budowy i utrzymania silnej, muskularnej sylwetki.
Wybór odpowiednich pokarmów odgrywa istotną rolę w procesie budowy mięśni oraz w zapewnieniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych do regeneracji i wzrostu.
W niniejszym tekście przedstawimy kluczowe zasady oraz propozycje dotyczące żywienia dla jednostek, które pragną skutecznie rozbudować masę mięśniową.
Dieta na masę mięśniową
Jeśli celem jest zwiększenie wielkości i siły mięśni, kluczem jest odpowiedni trening. Trening siłowy prowadzi do rozpadu tkanki mięśniowej, a proces syntezy białek mięśniowych naprawia te uszkodzenia. W efekcie tkanka ta odbudowuje się, stając się silniejszą i większą podczas rekonwalescencji.
Jednak twoje ciało nie jest w stanie zbudować nowej tkanki mięśniowej z niczego. Aby osiągnąć postępy, potrzebujesz odpowiednich składników odżywczych, które umożliwią budowę mięśni.
To oznacza, że to, co jesz i w jakich ilościach, ma kluczowe znaczenie dla wzrostu masy mięśniowej. Wykonywanie ćwiczeń siłowych bez właściwego odżywiania, zwłaszcza bez odpowiedniej ilości białka, może faktycznie prowadzić do utraty tkanki mięśniowej.
Co więcej, brak odpowiedniego odżywiania może spowodować brak energii potrzebnej do wykonywania treningów, które przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej.
Aby pomóc Ci pozostać na właściwej drodze, postanowiliśmy przygotować krótki przewodnik dotyczący właściwego odżywiania w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Co jeść na przyrost mięśni?
Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz więcej kalorii niż zalecana dzienna dawka, ponieważ organizm potrzebuje dodatkowego paliwa do wzrostu mięśni.
Aby osiągnąć wzrost masy mięśniowej, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, co określa się jako nadwyżkę kaloryczną.
Na początek zaleca się nadwyżkę kaloryczną wynoszącą od 200 do 300 kcal, co stanowi około 10% do 15% dodatkowych kalorii w przypadku diety o łącznej zawartości 2000 kcal.
Odpowiednie proporcje makroskładników oraz właściwe ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel.
Poniżej znajdują się ogólne zalecenia dotyczące spożycia makroskładników:
Białka dla wzrostu mięśni
Tkanka mięśniowa głównie składa się z białek, dlatego ten składnik makroskładników odgrywa niezastąpioną rolę. Białko jest złożone z aminokwasów, często nazywanych cegiełkami budulcowymi białka, i są one niezbędne przede wszystkim do wzrostu i naprawy.
Organizm potrzebuje 20 różnych aminokwasów, aby prawidłowo funkcjonować i rosnąć. Chociaż wszystkie 20 są istotne, dziewięć z nich jest uznawanych za niezbędne.
„Niezbędne” oznacza, że organizm nie jest w stanie ich syntetyzować i muszą być one dostarczane wraz z dietą. Białko kompleksowe zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Dokładna ilość białka potrzebna osobie podczas treningów i budowania masy mięśniowej różni się w zależności od różnych czynników.
Dla początkujących, dobrym punktem wyjścia jest spożywanie 1 g białka na kilogram masy ciała.
Dla zaawansowanych kulturystów często zaleca się spożywanie od 1,5 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, zależnie od rodzaju i intensywności treningu.
Obecnie istnieją pewne kontrowersje dotyczące optymalnej ilości spożywanego białka dziennie.
Nowe badania wskazują, że nadmiar białka może faktycznie przeciążyć organizm i ograniczyć przyrost masy mięśniowej.
Ostatnie dowody sugerują, że optymalna dawka białka wynosi około 1,75–1,85 g na kilogram masy ciała.
Zapoznaj się z tym w naszym artykule: Ile białka dziennie na przyrost masy.
Węglowodany dla Energii
Skupiając się na spożyciu białka, łatwo pominąć inne istotne składniki odżywcze. Wartość równowagi jest kluczowa, a węglowodany odgrywają szczególnie istotną rolę w zasilaniu intensywnych treningów, które przyczyniają się do budowy mięśni.
Częściowo przekształcają się one w glikogen, magazynowaną formę energii w mięśniach. Ten rodzaj pożywienia nie tylko zapewnia wolne uwalnianie energii, niezbędne do długotrwałych ćwiczeń, ale również wspomaga regenerację organizmu oraz budowę mięśni po treningu.
Dla osób rozpoczynających treningi zaleca się spożycie węglowodanów w ilości od 2,5 do 3,5 grama na kilogram masy ciała.
Doświadczeni kulturyści powinni sięgać po 4 do 7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, zależnie od intensywności treningu.
Całkowite spożycie węglowodanów powinno wynosić około 50% wartości kalorycznej.
Zaleca się wybór węglowodanów złożonych, które charakteryzują się wolniejszym trawieniem i stopniowym uwalnianiem energii przez cały dzień.
Jako doskonałe źródła polecamy węglowodany zawierające odpowiednią ilość błonnika, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
Tłuszcze dla Zwiększenia Poziomu Testosteronu
Gdy ludzie zaczynają „zdrową dietę”, często pierwszą rzeczą, którą starają się wyeliminować, są tłuszcze. To jednak błąd, ponieważ nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe, a ich wyeliminowanie może mieć negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej.
Dlaczego? Ponieważ tłuszcze są niezbędne do produkcji testosteronu. Badania wykazały, że osoby spożywające więcej tłuszczu mają zwykle wyższy poziom testosteronu.
Wielkość zapotrzebowania na tłuszcze zależy od różnych czynników, takich jak procent tkanki tłuszczowej, intensywność oraz częstotliwość treningów.
Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze powinny stanowić około 30% całkowitej liczby kalorii.
Ważne jest, aby wybierać zdrowe, naturalne źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado, jaja, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby.
Dodatkowo, prawidłowe nawodnienie jest kluczowe dla zwiększenia masy mięśniowej. Należy spożywać wystarczającą ilość wody, aby zrekompensować utratę płynów podczas treningu.
Zaleca się spożywanie przynajmniej 3,5 litra wody każdego dnia.
Przeczytaj także: Dieta na testosteron.
10 najlepszych produktów na masę mięśniową
Możesz wspierać wzrost masy mięśniowej poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów budujących mięśnie.
Istotne jest, abyś wybierał produkty bogate w białko oraz inne niezbędne składniki odżywcze. Ważne jest również, aby uwzględniać różnorodne źródła białka:
Jajka: Jeden jajek dostarcza około sześciu gramów białka, a także zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B.
Kurczak: Zdecyduj się na piersi z kurczaka jako chude źródło wysokiej jakości białka, zawierające około 30 gramów białka na 100 gramów.
Wołowina: Pod warunkiem wyboru chudych kawałków, wołowina to dobre źródło białka, zawierające również kreatynę, która poprawia wyniki sportowe i ma korzyści zdrowotne.
Twarożek: W zależności od rodzaju, twaróg może dostarczyć nawet 25 gramów białka na porcję, oraz wapń.
Łosoś: Ta tłusta ryba jest bogata w białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają wzrost mięśni.
Fasolki: Czarne fasola, fasola pinto i inne odmiany są doskonałym źródłem chudego białka (15 gramów na filiżankę), oraz witamin, minerałów i błonnika.
Komosa ryżowa: To starożytne ziarno dostarcza około ośmiu gramów białka na filiżankę, a także 40 gramów węglowodanów złożonych.
Brązowy ryż: Nieprzetworzony brązowy ryż zawiera więcej składników odżywczych i białka niż ryż biały.
Orzechy i nasiona: Różne orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i pestki dyni, dostarczają białka, węglowodanów i mikroelementów.
Szpinak: Chociaż niskokaloryczny, szpinak jest źródłem ekdysteronu, który może wspierać siłę mięśni i wzrost. Azotany zawarte w szpinaku przekształcają się w organizmie w tlenek azotu, który poszerza naczynia krwionośne, zwiększając dopływ krwi do mięśni i poprawiając wydajność oraz regenerację.
Dieta na masę mięśniową – podsumowanie
Końcowym celem każdego kulturysty jest zwiększenie masy mięśniowej. Problem polega na tym, że tempo wzrostu mięśni często maleje po początkowej fazie budowania, co sprawia, że utrzymanie ciągłego postępu staje się trudne.
Ciężkie treningi bez właściwego odżywiania nie przyniosą większych mięśni. Bez odpowiednich zasobów do budowy mięśni, organizm po prostu nie będzie mógł rosnąć.
Wykonywanie treningów siłowych bez odpowiedniego odżywiania, zwłaszcza bez wystarczającej ilości białka, może nawet prowadzić do utraty tkanki mięśniowej.
Jednak nie tylko białko jest kluczowe. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, konieczna jest zdrowa równowaga między węglowodanami, białkiem i tłuszczem, aby zapewnić organizmowi niezbędną energię do pełnego rozwoju i maksymalnego wzrostu.
Zalecamy spożywanie chudych białek, takich jak pierś z kurczaka, zdrowych tłuszczów, np. awokado i orzechów, oraz złożonych węglowodanów, np. produktów pełnoziarnistych i słodkich ziemniaków.
Ważne jest także odpowiednie odżywianie przed i po treningu oraz regularne wykonywanie ćwiczeń pod nadzorem specjalisty.
Dodatkowo, stosowanie wysokiej jakości boostera testosteronu może korzystnie wpłynąć na rozwój mięśni.
Konsekwencja odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni, więc należy przestrzegać odpowiedniej diety i programu treningowego.