Jeśli chodzi o rozwój mięśni, zazwyczaj skupiamy się na białku, które często jest potrzebne w dużych ilościach.
Jednak pojawia się pytanie, czy nadmierne spożycie białka jest skuteczne i czy istnieją skutki uboczne tej „obsesyjnej fascynacji białkiem”.
Przekonanie, że białko jest głównym makroskładnikiem niezbędnym do wzrostu mięśni, jest już przestarzałe.
W rzeczywistości, liczne badania wykazały, że nadmierne spożycie białka może nie tylko ograniczyć przyrost mięśni, ale także potencjalnie obniżyć poziom testosteronu.
Nadmiar białka może obniżyć poziom testosteronu
Spożywanie nadmiernych ilości białka może skutkować obniżeniem zarówno poziomu testosteronu, jak i wzrostu mięśni.
Mechanizm ten wynika z faktu, że organizm może napotykać trudności w trawieniu znacznych ilości białka, co w rezultacie może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
Badania wykazały, że kortyzol może zakłócać równowagę testosteronu w organizmie, zwłaszcza u mężczyzn.
Badania przeprowadzone przez Wydział Kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii wykazały, że spożywanie nadmiernych ilości białka może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu poprzez zwiększenie stężenia kortyzolu.
Dodatkowo, nadmierne spożycie białka może potencjalnie zwiększyć poziom globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), białka we krwi, które wiąże do 80% wolnego testosteronu, czyniąc go biernym. To zjawisko może dodatkowo obniżyć poziom testosteronu.
Ile białka na przyrost mięśni?
To ważne pytanie, a zważywszy na fakt, że większość mężczyzn dąży do spożywania jak największej ilości białka, im jaśniejsza odpowiedź na to pytanie, tym lepiej.
Zgodnie z badaniami, optymalna ilość białka wynosi od 1,75 do 1,85 grama na kilogram masy ciała.
Dla uproszczenia, wartość ta wynosi około 1,8 grama na kilogram.
Wszystko to zostało ustalone w badaniu przeprowadzonym przez dr. Petera Lemona z Uniwersytetu Kent State, w którym analizowano związek między spożyciem białka a wzrostem masy mięśniowej oraz siły.
Jego badania wykazały, że kluczowe jest utlenianie białka – proces ten sprawia, że organizm efektywnie syntetyzuje białka i buduje mięśnie.
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, im niższe utlenienie, tym lepiej – przekroczenie granicy 1,8 grama na kilogram prowadzi do znacznego wzrostu utlenienia białek.
Spożywanie większej ilości białka niż ustalony limit nie przyczynia się w żaden sposób do wzrostu mięśni, co potwierdzają liczne badania.
Kiedy więc osiągniesz ten poziom, jaki jest najlepszy sposób na optymalizację wzrostu mięśni?
Węglowodany a wzrost mięśni
Jak już ustaliliśmy, ilość spożywanego białka nie jest jedynym czynnikiem decydującym o tym, ile mięśni zyskasz po osiągnięciu odpowiedniego poziomu.
Badania pokazały, że najlepszym sposobem na optymalizację wzrostu mięśni jest zwiększenie kaloryczności diety, a dobrym sposobem na to jest wymiana dodatkowego białka na zdrowe węglowodany.
Czy więcej węglowodanów oznacza więcej mięśni?
Sekretem większego przyrostu masy mięśniowej są kalorie – dostarczanie organizmowi energii z lepszych źródeł pomaga zmniejszyć utlenianie białek i pozwala na maksymalną wydajność w procesie syntezy mięśniowej.
A najlepszym źródłem takiej energii są właśnie dobre węglowodany.
Nadal ważne jest, aby spożywać białko po treningu, aby wspomóc wzrost mięśni, ale nie przesadzajmy – najlepsze efekty uzyskamy, łącząc je z kalorycznymi węglowodanami.
Warto jednak podkreślić, że nie chodzi o zachęcanie do spożywania niezdrowych produktów, takich jak fast food. Celem jest budowa mięśni, a nie tkanki tłuszczowej.
Następnym razem, gdy zrobisz zakupy spożywcze, postaw na:
— Ziemniaki
— Bataty
— Płatki owsiane
— Ryż
— Warzywa korzeniowe
Aby osiągnąć najlepsze wyniki, węglowodany powinny dostarczać około 50% całkowitej ilości spożywanych kalorii, białko 20%, a pozostałe 30% powinno pochodzić z dobrych źródeł tłuszczów, takich jak jajka, oliwa z oliwek i awokado.
Białko przed czy po treningu – co jest lepsze?
Nigdy nie jedz posiłku bogatego w białko bezpośrednio przed treningiem.
W żywieniu chodzi nie tylko o to, co jesz, ale także kiedy to robisz – jeśli chodzi o białko, najlepiej spożywać je po treningu, a nie przed nim.
Badanie przeprowadzone w Finlandii wykazało, że nawet niewielkie spożycie 25 g białka serwatkowego 30 minut przed ćwiczeniami miało negatywny wpływ.
Skutki obejmowały spadek poziomu testosteronu i hormonu wzrostu oraz wzrost poziomu insuliny, co potencjalnie mogło znacząco zaburzyć poziom testosteronu.
Spożywanie optymalnej ilości białka dla wzrostu mięśni
Tradycyjne przekonanie, że dieta bogata w białko jest kluczowa dla maksymalnego wzrostu mięśni, zostało poddane w wątpliwość przez badania, które sugerują odwrotność.
Dieta nadmiernie zasobna w białko może potencjalnie prowadzić do degradacji mięśni, ponieważ nadmiar białka obciąża organizm, jednocześnie obniżając poziom testosteronu we krwi.
Te niekorzystne skutki są nasilane, gdy spożywa się posiłek białkowy tuż przed treningiem.
Aby zapewnić optymalny wzrost mięśni, konieczny jest dobrze zbalansowany plan treningowy w połączeniu z różnorodną dietą zawierającą odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu.
Zaleca się spożywanie około 1,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Gdy ten poziom zostanie osiągnięty, nie ma potrzeby zwiększania spożycia białka.
W tym momencie warto skoncentrować się na spożywaniu zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa.
Optymalna dystrybucja w diecie powinna obejmować około 20% białka, 50% węglowodanów i 30% tłuszczu.
Jeśli masz obawy dotyczące niskiego poziomu testosteronu, najlepszym wyborem może być skorzystanie z efektywnego boostera testosteronu.
Probolan 50, będący całkowicie naturalnym boosterem testosteronu, dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspierają wzrost mięśni i regulują poziom testosteronu.